¿Sientes que pasas demasiado tiempo en redes sociales? Instagram, TikTok o Facebook pueden ser entretenidas, pero también tienen la capacidad de absorber horas de nuestro día sin que nos demos cuenta. Por suerte, hay técnicas sencillas que puedes aplicar desde tu propio iPhone para limitar esa atención constante que las apps demandan.
Una de las estrategias más efectivas es transformar la pantalla de tu iPhone a escala de grises. Al eliminar los colores llamativos, las notificaciones y los iconos pierden gran parte de su atractivo visual, reduciendo así la necesidad de desbloquear el móvil constantemente. Este cambio puede ayudarte a disminuir el deseo de usar el teléfono de forma compulsiva. A continuación, te mostramos por qué funciona esta técnica y cómo puedes aplicarla paso a paso, además de otras recomendaciones complementarias para hacer un uso más consciente del dispositivo.
¿Por qué poner el iPhone en blanco y negro puede ayudarte a usarlo menos?
Las redes sociales están diseñadas para captar tu atención visualmente. Colores vivos, notificaciones llamativas y vídeos cortos hacen que el uso del móvil se vuelva casi automático. Cambiar la pantalla a blanco y negro rompe con esa lógica dopaminérgica, haciendo que las apps pierdan parte de su efecto adictivo. También puedes aprender más sobre cómo personalizar tu modo oscuro en iOS.
Reducir los estímulos visuales disminuye el deseo de revisar constantemente el teléfono. De hecho, incluso amantes de la tecnología como Tristan Harris, experto en ética digital, han defendido este método. Estudios científicos respaldan que al minimizar estímulos visuales, se reduce significativamente el tiempo de uso frente a la pantalla.
Además, ver el contenido en escala de grises hace que resulte menos interesante. Fotos, vídeos, “reels” y hasta los menús del teléfono se vuelven más sobrios. Este cambio provoca que el dispositivo resulte visualmente aburrido, lo que puede disminuir las ganas de interactuar sin un propósito claro.
Cómo activar el modo blanco y negro en tu iPhone
La forma más directa de poner tu iPhone en blanco y negro es mediante las opciones de accesibilidad. Este ajuste, diseñado en principio para personas con daltonismo o dificultades visuales, puede ser usado por cualquier usuario que desee limitar el atractivo de su pantalla.
Estos son los pasos que debes seguir:
- Abre la app de Ajustes.
- Entra en la sección Accesibilidad.
- Selecciona Pantalla y tamaño del texto.
- Pulsa en Filtros de color.
- Activa la opción y elige Escala de grises.
Una vez completes estos pasos, toda la interfaz de tu iPhone pasará a ser monocromática: desde los menús hasta las apps. Aunque no modifica los colores de las capturas de pantalla (que seguirán saliendo en color), sí tiene un gran impacto en tu percepción al interactuar en tiempo real con el dispositivo.
Combina el modo blanco y negro con otros ajustes de iOS
Para potenciar aún más esta estrategia, puedes activar algunos ajustes adicionales que refuercen el efecto de desaturar la pantalla. Esto puede ayudarte a minimizar aún más las distracciones y hacer un uso más consciente del dispositivo.
Reduce el punto blanco: Desde la misma pantalla de Pantalla y tamaño del texto, puedes activar esta opción para disminuir la intensidad de los colores brillantes que aún puedan mostrarse. Cuanto más alto el porcentaje, más apagados se verán los elementos visuales.
Activa un atajo para alternar fácilmente entre blanco y negro y color: Si deseas volver temporalmente al modo color (por ejemplo, para editar una foto), puedes configurar un acceso rápido:
- Ve a Ajustes > Accesibilidad > Función rápida.
- Selecciona Filtros de color.
- Con esta opción, basta con pulsar tres veces el botón de inicio o encendido para cambiar el modo.
Configura límites de uso para aplicaciones
Si cambiar al modo monocromático no es suficiente, puedes establecer restricciones de tiempo en tus apps favoritas. Apple permite limitar el uso diario tanto por categorías como por aplicaciones individuales. Para ello, además de activar esta función, puedes consultar esta guía para limitar el uso en Safari y otras apps.
Sigue estos pasos:
- Accede a Ajustes > Tiempo de uso.
- Selecciona Límites de uso de apps y pulsa en Añadir límite.
- Elige una categoría, como Redes sociales, o selecciona apps específicas.
- Define el tiempo permitido diario. También puedes personalizarlo por días de la semana.
Cuando alcances ese límite, verás el icono de la app oscurecido y, aunque puedes extender el tiempo, el sistema te recordará que estás superando lo establecido. Es importante que mantengas esa disciplina.
Usa el modo de inactividad y los modos de concentración
Otra herramienta útil es el modo de inactividad, que bloquea el acceso a apps durante ciertas horas del día. Puedes usarlo para evitar el uso del iPhone antes de dormir o durante actividades importantes. Además, este tutorial sobre modos de concentración te ofrece múltiples opciones para gestionar notificaciones y apps según tu rutina.
Actívalo desde Ajustes > Tiempo de uso > Tiempo de inactividad, y selecciona un horario diario. También puedes ajustar diferentes horarios para fines de semana.
Completa el proceso con atajos y automatizaciones
Los atajos en iPhone facilitan la gestión del uso del dispositivo y ayudan a reducir el tiempo en apps que distraen. Puedes crear accesos directos para acciones frecuentes y colocarlos en la pantalla principal, sustituyendo iconos de apps que no deseas tener tan a mano.
También, con automatizaciones, puedes activar configuraciones específicas según la ubicación, hora o uso. Por ejemplo, programar que el modo escala de grises se active a partir de las 22:00 para favorecer un descanso nocturno. Para explorar más funciones, puedes consultar esta guía sobre automatizaciones en iOS.
Organiza la pantalla de inicio con intencionalidad: oculta apps que distraen, agrúpalas en carpetas o déjalas fuera de la vista principal. Llena el espacio con accesos a lecturas útiles, apps de productividad o solo los atajos más importantes. Cuanto menos llamativo sea el entorno visual, menos tentación tendrás de usarlo de forma automática.
Aplicar un filtro de escala de grises en el iPhone puede ser una decisión sencilla pero efectiva para recuperar el control sobre tu tiempo y atención. Además, complementarlo con límites de uso, modos de concentración y reducción del brillo puede marcar una gran diferencia en tu día a día. Aunque parezca una acción simple, disminuir la estimulación visual contribuye a cambiar tu relación con la tecnología.
